今回は、奇跡の木、スーパーフードのモリンガをダイエットに活用した場合のヒントを解説します。「モリンガがどのようにダイエットに役立つの？」と疑問を持っている方は、管理栄養士による効果的な取り入れ方などを説明するので参考にしてください。

モリンガは朝食置き換えダイエットにおすすめ？

モリンガには大前提として、「それだけを食べていれば痩せる」といった薬のようなダイエット効果はありませんが、スーパーフードとも言われるように、以下のようなさまざまな栄養素を含みます。

• 食物繊維
• たんぱく質（アミノ酸）
• ビタミン
• ミネラルなど

モリンガに含まれるこれらの栄養素は、次の効果を期待できます。

• 満腹感のサポート
• 筋肉量の維持
• 代謝アップ
• 血糖値の安定
• 便秘改善など

このような効果がカラダに間接的に働きます。そのうえでダイエットに役立つという判断です。

モリンガは1食の置き換えとして不十分

1食分の食事に摂るべき栄養素は、モリンガのみで摂取することは難しいと言えます。例えば、最近注目を浴びている「完全栄養食」は、厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準に基づいて開発されています。

「完全栄養食」は、１食で１日に必要な栄養素を１/３程度摂ることが可能です。一方でモリンガのような「スーパーフード」と言われる食品は、たしかに栄養バランスに優れていますが、一般的な食品より一部の栄養・健康成分の含有量の多さが期待できるといったものも多くなっています。

そのため、モリンガのみで1食分の必要栄養素をすべて満たすことは難しく、他の食材と組み合わせた摂取がおすすめです。その「栄養バランスの良さ」と「体の機能を支える成分」が含まれている点では、モリンガはダイエット中の食事サポートに役立つと考えられます。

※参考：東邦大学「完全栄養食｜栄養部の活動報告ブログ 栄養ニュース」

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットとは、1日のうち1〜2食を、カロリーや糖質の低い栄養バランスが整った別の食品に置き換えることです。要するに、1日の総摂取カロリーを抑える方法となります。

置き換えダイエットは、カロリー制限ダイエットの一種です。主に朝食または夕食を、プロテイン・スムージー・スープなどの食品に変更する方法が一般的です。

また、置き換えダイエットの効果は、それ以外の食事や運動の有無などが関係します。そのため、成果には個人差があるでしょう。例えば、1日1食を低カロリーの食品に置き換えたとしましょう。しかしその他の食事や間食でカロリーを過剰摂取している場合は、置き換えダイエット効果は得られにくくなります。

置き換えダイエットが注目されている理由は、極端な食事制限をせず、自然な形でカロリー・糖質摂取量を抑えられる点です。忙しい方や料理の手間を省きたい方にとって効率的な方法ですね。置き換えダイエットは、手軽に準備できる商品も多いため、習慣化しやすいことも注目される一因と言えます。

置き換えダイエットは、断食やファスティングなどの極端な食事制限をするダイエットに比べ、栄養不足からくる筋肉量の低下や代謝が落ちるなど、ダイエットの妨げとなる現象が起こりづらい方法とも言えます。

食事を置き換えるダイエット方法は、栄養をしっかり摂取しながら自然に減量ができるというメリットがあります。さらに、過度な我慢を必要とするダイエットと比べると、ストレスもかかりません。長く続けやすく、リバウンドしにくい点もポイントです。

モリンガで置き換えダイエットをする方法

ここでは、モリンガで置き換えダイエットする方法を紹介します。置き換えダイエットに便利な形状としては、そのまま飲用したり、食事などに混ぜて摂取するパウダータイプがおすすめです。

個包装タイプを選べば持ち運びがしやすく、外出先でも気軽にモリンガを取り入れた置き換えダイエットを続けることができます。

【具体例】

• モリンガスムージー
• モリンガ入りオートミール
• モリンガ粥
• モリンガ入りサラダ
• モリンガ入り野菜スープ
• モリンガ入りヨーグルト

モリンガは、さまざまな栄養素をバランスよく補える食品です。ただし、ライフステージ、性別、疾病の有無などによってさまざまな悩みも考えられるため、すべての方々にとって完璧な食品というわけではありません。特にダイエット中には、間違ったやり方からエネルギーや栄養の不足が続き、ホルモンバランスが崩れやすくなったり、代謝が落ちやすくなったりすることもあるでしょう。

このような状況では、大豆イソフラボンのような植物性のホルモン成分を組み合わせるとさらなる体調を整える手助けが期待できます。

モリンガをベースにして、大豆由来のイソフラボンや良質なたんぱく質を組み合わせるなどのアレンジも効果的です。代謝・ホルモン・美容面まで整えながら継続できるダイエットになります。

ダイエットは、「食べることを我慢する」のではなく、「必要なものをしっかり摂り、自然に整える」ことが継続できる効率的な方法と考えられるでしょう。

モリンガで朝食を置き換えるメリット

モリンガは、1日のスタートに摂りたい栄養素をバランス良く含んでおり、様々なライフスタイル、ライフステージの方々に合わせたメリットがあります。粉末・生葉など形状はさまざまですが、モリンガを使ったメニューで朝食を置き換えることは可能です。

モリンガで朝食を置き換えるメリットは、短時間で多くの栄養素をまんべんなく摂れ、栄養バランスを底上げしてくれる点ではないでしょうか。これがまさに、朝食への活用に向いている理由のひとつです。

例えば、仕事や家事に追われるワーキングマザーの場合は、自分の食事が後回しになりがちです。そんな時、モリンガを使ったスムージーなどは手間なく準備でき、時間がない中でもバランスよく栄養を補うことができます。

また、多忙な一人暮らし女性の方にもおすすめです。どうしても外食やコンビニ食が続く場合があるでしょう。そのような生活を続けることで、肌の調子や疲れやすさが気になることもあるのではないでしょうか。

朝食でモリンガを取り入れることは、手軽に体の内側からケアする習慣につながります。

さらに、育児中の女性にとってもモリンガは心強い味方です。ストレスや忙しさから食事内容がおろそかになりやすいため、栄養バランスも自然と偏りやすくなるでしょう。

子供中心の生活でも短時間で効率よく栄養を補えるモリンガは、日々の健康管理をサポートします。

このように、朝食にモリンガをご自身に合った形で取り入れることは、準備や家事・育児で時間がとれない女性たちにとって、「ちょっとした工夫でしっかりケアできる自分に優しい習慣」になります。

記事監修者

松浦 ひとみ 管理栄養士・食生活アドバイザー・栄養教諭

保育園栄養士として食育や献立作成・離乳食・アレルギー対応等を経験。独立後は、個別食事指導や記事監修/執筆をはじめ、セミナー講師・メニュー開発・フード撮影等、幅広く活動中。