モリンガには、食物繊維が含まれています。では、どれくらいの量が含まれているのでしょうか。また、モリンガに含まれる食物繊維を摂取するメリットやデメリットについても解説します。管理栄養士監修のもと、栄養素についての見解をまとめてみました。

モリンガに含まれる食物繊維は豊富？

モリンガに含まれる食物繊維は、豊富と言える含有量ではないと考えられます。モリンガを使用したパウダーなどの商品では、食物繊維の量が「レタスの28倍」などと記載されている報告も確かにあります。

しかし、国内で報告されている論文などでは、「100gあたりのモリンガに含まれる食物繊維」に対して「豊富」という表現はない状況です。

厚生労働省が公開する国内の報告では、モリンガに含まれる食物繊維量は100gあたり約2gとされています。
「栄養成分が豊富」と表記できる数値指標では、食品100gあたり6g以上含まれる場合です。その場合は、食物繊維が「多い（豊富）」と表現できるでしょう。

数値指標では、食品100gあたり3g以上の場合に食物繊維を「含む」といった表現ができます。その観点から「豊富」とは言いづらい含有量と判断できます。

ただし、モリンガを食べることで食物繊維の摂取は可能です。「食物繊維が豊富」とは言いづらいですが、他の食品同様に摂取することは可能です。

食物繊維を含む食品で比較した場合

モリンガは、食物繊維を含む食品で比較した場合、次のように例えられます。

• レタス（1.1g/100gあたり）の1.8倍
• たまねぎ（1.5g/100gあたり）の1.3倍
• バナナ（1.1g/「100gあたり）の1.8倍

これらの数値で表現される食物繊維量がモリンガには含まれています。

参考：
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

農林水産省「選定企業②：Moringa Moçanbique, Lda 4.1 企業概要」

食物繊維とは？

食物繊維とは、人間の消化酵素では分解されない炭水化物の一種です。食物繊維は、直接のエネルギー源ではありませんが、健康維持に役立つ働きをもつ「第6の栄養素」とも呼ばれる成分です。食物繊維は、2つのタイプに分類できます。

• 水に溶けない食物繊維：不溶性食物繊維
• 水に溶ける食物繊維：水溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けずに量（かさ）が増えるため、腸の働きが活発になりスムーズな排便を促します。水溶性食物繊維は、水に溶けずゼリー状になる特徴があります。そのため、血糖値コントロールやコレステロール値の低下など、さまざまな生活習慣病を予防する働きが期待できるでしょう。

また、どちらの食物繊維も腸内で要らなくなった老廃物を運びます。体外へ排出する役割以外にも、善玉菌の餌となり増やす働きを持っているため、腸内環境の改善に役立ちます。

※参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」

食物繊維を摂取するメリット・デメリット

ここでは、食物繊維について、摂取するメリットと摂取しすぎたときのデメリットを解説します。

食物繊維をしっかりと摂取した場合のメリットは次の通りです。

• 満腹感を得られる
• 腸内環境を改善する
• 血糖値の急上昇を防ぐ
• コレステロール値を改善する
• 生活習慣病の予防に役立つ

食物繊維は、カラダにとってさまざまなメリットが考えられます。一方で摂り過ぎた場合に次のようなデメリットにつながる可能性があります。

• 軟便や下痢を引き起こしやすくなる
• ミネラルなどの他の栄養素の吸収を妨げる可能性がある

通常の食事では食物繊維を摂り過ぎるリスクは低いため、デメリットを気にし過ぎる必要はないでしょう。むしろ現代の日本人は、食物繊維摂取量がやや不足気味です。そのため、意識して摂取することをおすすめします。ただし、サプリメントなどの健康食品を利用する場合は、適量の範囲内で摂取しましょう。

※参考：
国立健康 ・栄養研究所応用食品部「食物繊維の保健効果」

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」

1日あたりの食物繊維の摂取目標量

食物繊維には、1日の推奨目標量があります。

日本人の食事摂取基準（２０２５年版）によると、次のように定められています。

男性の１日あたり目標量	女性の１日あたり目標量
18～29歳、75歳以上：20g以上 30～64歳：22g以上 65歳～74歳：21g以上	18～74歳：18g以上 75歳以上：17g以上

※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜炭水化物」

ただし、生活習慣病予防の観点からみると、成人では１日あたり25g以上の摂取が望ましいとされています。

令和元年国民健康・栄養調査の結果によると、実際の食物繊維摂取量は約18gとやや不足している状況です。そのため、日常の食生活のなかで食物繊維を摂る意識が大切です。

※参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」

食物繊維の多い食品

モリンガに含まれている食物繊維は、豊富と言えるほどではないと言及しました。では、モリンガ以上に食物繊維の多い食品についていくつか紹介しましょう。

• 穀類：オートミール・ポップコーンなど
• 野菜類：切干大根・らっきょう・スイートコーンなど
• 豆類：納豆・ゆであずき・おから（生）
• 海藻類：ひじき（乾）・昆布・粉寒天など
• 果物類：ドライフルーツ・干し柿など
• 種実類：チアシード（乾）・ごま・アーモンドなど
• その他：じゃがいも、きくらげ（乾）、しその葉など

以上のような食品を参考にしながら、無理なく日々の献立に取り入れ、継続的に食物繊維の摂取量を意識していくことが大切でしょう。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

記事監修者

松浦 ひとみ 管理栄養士・食生活アドバイザー・栄養教諭

保育園栄養士として食育や献立作成・離乳食・アレルギー対応等を経験。独立後は、個別食事指導や記事監修/執筆をはじめ、セミナー講師・メニュー開発・フード撮影等、幅広く活動中。