モリンガでダイエットする際のポイント！腹持ちのメリットとは何か？
モリンガをダイエット目的に活用することには、どんなメリットがあるのでしょうか。今回は、モリンガをダイエットに活用する際の「腹持ち」について、メリットなど解説します。
ダイエットにモリンガを取り入れる際のポイント
ダイエットにモリンガを取り入れる際は、次の3つのポイントを理解しておきましょう。
①無理なく続けやすい形で習慣化する
ダイエットにモリンガの葉を取り入れる場合は、スムージーやサラダなど自分で調理しやすい形を選び、続けやすさを重視することが大切です。
②食事の置き換えあるいはサポートとして取り入れる
モリンガは、自分の続けやすい調理法で1食分を置き換えます。あるいは、補助的な役割で取り入れましょう。
③栄養バランスの偏りに注意
モリンガは、単品ではなく、他の食品と組み合わせることをおすすめします。ダイエットに活用する際は、栄養バランスを整えながら取り入れることが前提です。
腹持ちが良い点でのメリット
モリンガを使ったダイエットでは、腹持ちの良さが大きなメリットになります。腹持ちの良い点でのメリットは、次の通りです。
①食前に摂取することで食べ過ぎ防止をサポート
モリンガは、食前に摂取すると、食べ過ぎ防止をサポートできます。食事前に取り入れて満腹感を高め、食事の過食を防ぎましょう。
②余計な間食を予防
モリンガは、摂取により食事の満腹感を得られます。そのため、食間におやつなどを食べたいという欲求を少なくできるでしょう。
③血糖値の上昇が緩やかになる
モリンガは、血糖値の上昇を緩やかにします。消化・吸収に時間がかかるため、空腹からくる食後の血糖値急上昇による脂肪蓄積を防ぐことができます。
④ストレスによる無意識の食べ過ぎを予防
モリンガは、ストレスによる無意識の食べ過ぎ防止に役立つ食品です。空腹感による精神的なイライラや集中力の低下などを軽減できます。
⑤規則正しい食習慣が整う
モリンガの摂取は、規則正しい食習慣を整えるために役立ちます。食事の時間のずれが少なくなり、生活リズムが安定するでしょう。
満腹感とダイエットの関係
満腹感とダイエットは、重要な関係にあります。ダイエットをイメージすると、「ダイエット=食べる量を減らす」と思いがちです。しかし、実際はしっかり満腹感を得ることでリバウンドしにくく、長続きするダイエットのポイントになるでしょう。
例えば、朝食におにぎり1個とカフェラテだけで済ませたとしましょう。その場合、「昼食前に空腹感からついコンビニでお菓子を買ってしまった」というケースもあると思います。
このような「エネルギーは摂取しているけれど、満腹感が不足している」状態は、リバウンドなどを起こしやすくする要因です。
同じエネルギー摂取でも満腹感を得るためには、食物繊維・たんぱく質を含む食材をよく噛んで食べましょう。消化に時間がかかる栄養素を摂取すると、少ない量でも満腹感が得られやすくなります。そのうえ、自然と次の食事まで空腹を感じにくくなります。
この「満腹感が長く続く」状態は、大きなポイントです。満腹感が長く続けば、前述したような腹持ちによるメリットを得られます。「ダイエット=減らす」という考えばかりが先行すると、心もカラダも辛くなり、継続しにくくなります。
ダイエット中こそ、モリンガのような、栄養バランスと腹持ちの良い食材を活用しましょう。「満腹感＝満足感」を上手に味方につけることが長く続けられるコツです。
満腹感を活用したダイエットの注意点
満腹感を活用したダイエットには、いくつかの注意点があります。
①腹八分目以上に食べ過ぎない
→満腹＝お腹いっぱいになるまで食べると勘違いすると、かえってカロリーの過剰摂取になり太る原因になります。
②選ぶ食品の「質」を疎かにしない
→満腹になることだけを目的にすると、低カロリー食品などの多用で栄養バランスが偏り、ダイエット中に必要な栄養素が不足して代謝が低下てしまうリスクがあります。
③早食いせずゆっくり噛んで食べる
→よく噛むことで少量でも満腹感を得ることができるが、早食いしてしまうと満腹を感じるまでの間に必要以上に食べ過ぎてしまうため注意が必要です。
腹持ちの良いダイエットメニュー
ここでは、腹持ちの良いダイエットメニューを紹介します。
【オートミール入りグリーンスムージー】
＜材料（1人分）＞
- バナナ …1本
- オートミール …20g
- アーモンドミルクまたは豆乳（砂糖不使用） … 150ml
- ヨーグルト（無糖） …50g
- ほうれん草 …50g
- きなこ …10g
＜作り方＞
- バナナは輪切りにして凍らせておく
- ボウルにオートミールとアーモンドミルク（または豆乳）を入れる
- 600Ｗのレンジで1分半加熱する
- 粗熱をとる
- ミキサーに1、2、残りの材料をすべて入れる
- 撹拌する
- グラスに注いで完成
＜栄養ポイント＞
このレシピで作った1杯のスムージーは、腹持ちが良いだけではありません。炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミンミネラルも含まれているため、代謝がスムーズに進み、ダイエット中にもおすすめです。
使う材料のほうれん草は、モリンガの葉に置き換えることでさらに栄養＆腹持ちアップが期待できます。
記事監修者
 松浦 ひとみ管理栄養士・食生活アドバイザー・栄養教諭 | 保育園栄養士として食育や献立作成・離乳食・アレルギー対応等を経験。独立後は、個別食事指導や記事監修/執筆をはじめ、セミナー講師・メニュー開発・フード撮影等、幅広く活動中。 |
